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‧吃素可以減肥嗎?   日期:2013/08/29/13:40 -
吃素可以減肥嗎?

許多營養流行病學的研究都顯示,素食者的體重比葷食者來的低,通常也比較接近理想體重,但這不保證素食一定能夠減肥喔!

 

放眼望去,也有不少素食者體重屬於過重! 原來很多人雖然吃素,但依然攝取大量的高油質,高熱量,高糖分食物! 多餘的熱量,在沒有被消耗出去的情況下,會被肝臟轉換成油脂,儲存於體內,久而久之,就成了所謂的肥肉! 使體脂肪在不知不覺中提高,不但發福,也大大提高各種慢性病 (癌症,高血壓,心臟病,糖尿病)的機率! 通常,新鮮天然的植物性食物其水分高,纖維質高,熱量卻相較不高,因此,所謂 "熱量密度" 也較低! 熱量密度,我們可以想像為是同樣體積的食物所含的熱量! 研究顯示體積的大小影響飽足感! 因此選擇熱量密度低的食物,如蔬菜水果等,比較起高油脂食物 (如肉類,奶類或其他油炸食物)較容易幫助控制!希望以吃素來達到減重效果的民眾應該注意以下原則:

 

1. 避免油炸食物: 泡麵,甜甜圈,洋芋片,薯條 ,油炸素料火鍋料等。

2. 避免含糖飲料及零食 如可樂,珍珠奶茶,糖果,巧克力,蛋糕等零食!

3. 多吃各種顏色蔬菜!

4. 飯量適當,且多選擇未精緻的五穀根莖類。

5. 吃新鮮水果,避免果汁或其他飲料 (用喝的是最容易增加熱量的方法!)。 6. 避免喝酒 - 酒精熱量其實很高喔! 每公克含7大卡,比蛋白質和醣份(每公克4大卡) 都高,且緊追油脂 (每公克9大卡)呢!

7. 建立固定的運動習慣! 此外,平常的生活中可以走路就盡量不要坐電梯,或坐車。 看電視時,不要窩在沙發上喔 , 應該要一邊看,一邊動!

8. 誠實做個3-7天的飲食紀錄,也許您自己就可發現一些導致肥胖的蛛絲馬跡喔! 多留意自己是否對哪些食物特別容易眷戀而非吃不可。

9. 多喝開水。

 

人體需要水分每天為: 每公斤體重 X 35cc. (請勿以咖啡,茶,果汁,碳酸飲料,珍珠奶茶,牛奶 ... 等飲品來代替白開水)。 坊間很多減肥的方法,並不合理也不安全。 以吃肉減肥法來說,雖然短期內可以讓某些人達到減重的效果 (其實任何飲食,只要能夠減低熱量攝取,短期內一定會有效果),研究指出,實施吃肉減肥法的副作用:

70% 有便秘,65% 有口臭,54%有頭痛,9.8%有掉髮,3.2%女性有月經異常等副作用。

 

長期的過度攝食肉類,更有可能導致心血管疾病,癌症,痛風等慢性病。因此,減肥者要非常小心。減重飲食一定要營養均衡且能夠持續的,因為減重是長期的功課。有些人減重的目的僅在於夏天可以套上最新款的泳裝,因而嘗試比較偏激的飲食方法,快速減重,季節過後就回到以前的高熱量飲食,不久後又復胖,這樣反覆多次,稱為溜溜球症狀 (yoyo syndrome), 反而可能提高人體生理體重的定位 (set point), 讓未來減重更困難。 我覺得健康飲食是需要時間去適應的,例如,習慣喝全脂牛奶的人,喝脫脂總覺得很水,沒味道,但習慣脫脂牛奶後,再回來喝全脂反而覺得噁心!

所以飲食有很大部分是習慣造成的! 很多人由大魚大肉改成清淡高纖的素食飲食後,不但體重有所改變,體力變好,對於肉類或其他高熱量高油脂的食物也漸漸失去興趣! 好像,整個人味覺改變了,反而喜歡食物最天然的原味! 大部分的人改吃素後,最明顯的改變在於腸胃道,便秘減少,整個人反而更有精神!

 

本文作者: 邱雪婷 營養師

 

台灣素食營養學會 Taiwan Vegetarian Nutrition Society (TWVNS) 2013 提供

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